रनिंग कोच के अनुसार इस तरह से तेज दौड़ना है

26 Jul, 2022 | admin | No Comments

रनिंग कोच के अनुसार इस तरह से तेज दौड़ना है

रनिंग कोच के अनुसार इस तरह से तेज दौड़ना है
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  • कुछ ही हफ्तों में अपनी गति में सुधार करें।

    तो, आप एक उत्सुक धावक हैं। मुझे अनुमान लगाने दें: आप अपने स्थानीय पार्करुन के लिए लेस अप करना पसंद करते हैं, इंस्टाग्राम पर दीना आशेर-स्मिथ का अनुसरण करते हैं, और महिलाओं के लिए सबसे अच्छे चलने वाले प्रशिक्षकों से अच्छी तरह वाकिफ हैं। आपके बेल्ट के नीचे 10 किमी, या हाफ मैराथन या मैराथन भी हो सकता है – और आज, आप गुगल कर रहे हैं कि कैसे तेज दौड़ें, क्योंकि आप अपने समय को बेहतर बनाने के लिए प्रशिक्षण के विचार से भी जूझ रहे हैं।

    धावकों ने लंबे समय से उपयोग किया है कि वे मीट्रिक के रूप में कितनी जल्दी कुछ दूरियां पूरी कर सकते हैं – पाउला रैडक्लिफ ने 2 घंटे 15 मिनट के समय के साथ महिला विश्व मैराथन रिकॉर्ड को तोड़ते हुए हमेशा के लिए मेरे दिमाग में अमर हो जाएगा – लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि हर किसी की गति अलग होती है। रनिंग ऐप स्ट्रावा ने पिछले साल 615 मिलियन रन अपलोड किए, जो इस बात पर प्रकाश डालते हैं कि मैदान के भीतर कितने अलग-अलग पेस होंगे।

    प्रत्येक व्यक्ति अद्वितीय है और अपने सबसे अच्छे साथी के लिए एक अलग गति से दौड़ेगा, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप अपनी तुलना दूसरों से न करें। आपके लिए जो तेज़ है वह कुछ के लिए धीमा हो सकता है, और इसके विपरीत। कुछ ऐसा जो याद रखना भी महत्वपूर्ण है: दौड़ना भी केवल एक समय को हिट करने से कहीं अधिक है। मैं छह बार और बोस्टन क्वालीफाइंग मैराथन धावक हूं, लेकिन मेरे लिए, दौड़ना दिमागी आंदोलन है: इसका हेडस्पेस, मानसिक स्पष्टता और स्वतंत्रता।

    ने कहा कि, तेजी से दौड़ना सीखना गंभीर रूप से सशक्त हो सकता है और न केवल आपके 10 किमी के समय को बेहतर बनाने का एक मजेदार तरीका है, बल्कि आपकी फिटनेस और आत्मविश्वास का स्तर भी है।. इसे आज़माने के लिए तैयार हैं? हमारे विशेषज्ञ सुझावों का पालन करें, और शुरुआती लोगों के लिए दौड़ने की युक्तियों, गर्मी में दौड़ने और दौड़ने के लिए शक्ति प्रशिक्षण के लिए हमारे गाइड को स्क्रॉल करें, जबकि आप यहां हैं।

    तेजी से कैसे दौड़ें: अपना समय सुधारने के लिए 10 आसान टिप्स

    1. अपनी गति कसरत करें

    खेल वैज्ञानिक बेन प्रिडल के अनुसार NURVV, तेजी से दौड़ने के तरीके पर काम करते समय सबसे पहले विचार करने वाली बात यह है कि आपकी वर्तमान गति क्या है। यदि आप नियमित रूप से दौड़ते हैं, तो आपको पता चल जाएगा कि क्या आप लगभग आठ, नौ या दस मिनट की मील की दूरी पर बैठते हैं।

    शीर्ष टिप: निश्चित नहीं? अपने पिछले रनों की एक स्क्रॉल लें और देखने के लिए कुल समय देखें। वहां से, आप एक “पुश” गति का अभ्यास कर सकते हैं – अर्थात, एक चुनौतीपूर्ण गति जो आपको आपके आराम क्षेत्र से बाहर धकेलती है।

    लिली ब्लैसडेल, हेड कोच एट पासा कोचिंग चलाएं, सहमत हैं, इसकी सबसे बुनियादी व्याख्या में, आपकी दौड़ने की गति यह है कि आप उन फुटपाथों को तेज़ करते हुए कितनी तेज़ी से आगे बढ़ रहे हैं। “यदि आप 27 मिनट में तीन मील की दौड़ पूरी करते हैं, तो आपकी गति 9 मिनट प्रति मील है।”

    एक बार जब आप अपनी दौड़ने की गति पर काम कर लेते हैं, तो आप उस गति को सुधारने के लिए प्रशिक्षण के साथ आगे बढ़ सकते हैं।

    2. अपने सत्रों में गति शामिल करें

    तो, आप वर्तमान में नौ मिनट की मील दौड़ते हैं। प्रिडल के अनुसार, टेम्पो रन, इंटरवल सेशन और हिल रनिंग जैसे सत्र आपको तेजी से दौड़ने में मदद करेंगे। कैसे? “टेम्पो रन आपकी गति सहनशक्ति को बढ़ाएंगे, जबकि अंतराल सत्र और पहाड़ी दौड़ समग्र गति में सुधार पर ध्यान केंद्रित करते हैं,” वे साझा करते हैं।

    • टेंपो रन: एक रन जहां आप धीमी शुरुआत करते हैं और तेज हो जाते हैं।
    • अंतराल सत्र: एक रन जहां आप वार्म अप करते हैं, फिर अपने पूरे सत्र में फटने के लिए स्प्रिंट (कथित परिश्रम आरपीई की दर के 70% से 90% के लिए लक्ष्य)।
    • हिल रनिंग: एक रन जहां (हाँ, आपने अनुमान लगाया), आप एक पहाड़ी पर दौड़ते हैं (आदर्श रूप से स्प्रिंट)।

    जमीनी स्तर: हालाँकि आप इसे करना चुनते हैं, आपकी दौड़ने की गति में सुधार करने का एक महत्वपूर्ण कारक यह सुनिश्चित करना है कि आप चीजों को थोड़ा मिला रहे हैं। “आपके दौड़ने में बदलाव आवश्यक है,” प्रिडल साझा करता है। इसके बारे में सोचें: यदि आप अपने सभी रन एक ही गति से चलाते हैं, तो आपका शरीर सीख नहीं रहा है, अनुकूलन नहीं कर रहा है या काबू नहीं पा रहा है – यही कारण है कि सप्ताह में एक सत्र होना जहां आप अपने आप को और अपने शरीर को अपने विभाजित समय में सुधार के लिए महत्वपूर्ण हैं।

    3. अपने कार्यक्रम में शक्ति प्रशिक्षण जोड़ें

    ब्लेसडेल के अनुसार, वजन प्रशिक्षण न केवल आपके चोट के जोखिम को कम करता है, बल्कि आपकी गति में भी सुधार करता है।

    “विस्फोटक अभ्यास और प्लायोमेट्रिक प्रशिक्षण हमारे तेज-चिकोटी मांसपेशी फाइबर की बढ़ती सक्रियता के कारण गति में सुधार करने में मदद कर सकता है जो शरीर द्वारा दौड़ने के कम तेज गति के दौरान भर्ती होते हैं,” वह बताती हैं।

    अगली बार जब आप जिम में हों तो स्क्वाट जंप, जंपिंग लंग्स और स्केटर हॉप्स आज़माएं, या रनिंग गाइड के लिए हमारे हेल्थ एड का स्ट्रेंथ ट्रेनिंग अभी पढ़ें।

    4. अपनी साप्ताहिक योजना में कुछ दूरी-विशिष्ट गति प्रशिक्षण जोड़ने पर ध्यान दें

    यदि आप कुल शुरुआत कर रहे हैं, तो ट्रेडमिल पर 30 सेकंड के स्प्रिंट की कोशिश कर रहे हैं, कहते हैं, पांच राउंड शुरू करने के लिए एक अच्छी जगह हो सकती है। अपने शरीर को सुनें – आपको पता चल जाएगा कि आप कितना कठिन धक्का दे सकते हैं (या यदि आप नहीं करते हैं, तो धावक की दुनिया में सबसे अच्छा प्रशिक्षण गाइड है)।

    हालाँकि, यदि आप अपने समय को बेहतर बनाने के लिए अधिक अनुभवी धावक हैं, तो ब्लेसडेल का कहना है कि दूरी-विशिष्ट गति प्रशिक्षण तेज़ होने का एक महत्वपूर्ण तरीका हो सकता है। “जबकि दूरी और धीरज रन महत्वपूर्ण हैं, सत्र जहां आप तेज और दूर दौड़ते हैं वे हमारे पैरों और शरीर को तेज गति से चलाने के लिए प्रशिक्षित करने वाले हैं।” मिला क्या?

    एक समूह के रूप में तेजी से दौड़ने के तरीके के बारे में काम कर रही महिलाएं

    5. पर्याप्त समय में कारक

    आश्चर्य है कि क्या आप दो सप्ताह, चार, छह या अधिक में परिणाम देखेंगे? अच्छा सवाल – और जबकि यह हर व्यक्ति के लिए अलग-अलग होगा, ब्लेसडेल आपको धैर्य रखने के लिए प्रोत्साहित करता है, क्योंकि आप लगभग आठ सप्ताह के बाद अपनी गति में परिणाम देखेंगे।

    “यदि एक निश्चित गति लक्ष्य को हिट करने के लिए प्रशिक्षण, मैं कम से कम 8 सप्ताह के विशिष्ट गति प्रशिक्षण का सुझाव दूंगा, हालांकि, यह वास्तव में आपके शुरुआती बिंदु और आपके द्वारा लक्षित लक्ष्य पर निर्भर करता है,” वह जोर देती है।

    इसे ध्यान में रखते हुए, सुनिश्चित करें कि, यदि आप तेजी से प्राप्त करने के इच्छुक हैं, तो आपके पास पर्याप्त समय है और आपके पास प्रतिबद्ध होने का समय भी है। लक्ष्य निर्धारित करने और फिर निराश होने से बुरा कुछ नहीं है क्योंकि आपके पास उक्त लक्ष्यों तक पहुंचने का समय नहीं था।

    6. चीजों को धीमा करें

    मजेदार तथ्य: अधिक धीमी गति से दौड़ने से वास्तव में आप तेजी से दौड़ सकते हैं। ऐसा कैसे? ठीक है, संक्षिप्त उत्तर, क्योंकि ऊपर के रूप में, आपको अपने दौड़ने में विविधता की आवश्यकता है – तेज और धीमी दोनों। अधिकांश कोच आपको सलाह देंगे कि आप एक सप्ताह में एक “रिकवरी” दौड़ें, जहाँ आप पैरों को बाहर निकालने और शरीर को ठीक होने में सक्षम बनाने के लिए जितना हो सके उतनी धीमी गति से दौड़ें।

    “हर रन का सबसे तेज़ रन होना जरूरी नहीं है जो आप कभी भी करते हैं – वास्तव में, यह नहीं होना चाहिए। आपके शरीर के पास कभी भी ठीक होने का समय नहीं होगा,” प्रिडल ने जोर दिया।

    7. विश्वास करें कि आप कर सकते हैं

    क्या तुम्हें पता था? रूथ एंडरसन के अनुसार, प्रमुख मनोवैज्ञानिक के साथ ब्रिटिश साइकिलिंग और मिंड मुख्यालय के निदेशक, सभी ओलंपियनों में तुलनीय शारीरिक क्षमता होती है, लेकिन जो लोग इसे पोडियम पर पहुंचाते हैं, वह दबाव में पनपने की उनकी मनोवैज्ञानिक क्षमता है।

    क्या आपके पास एक आंतरिक आवाज है जो आपको याद दिलाना पसंद करती है कि आप असफल हो सकते हैं? एंडरसन कहते हैं, “ज्यादातर लोग जो गलती करते हैं, वह नकारात्मक विचारों से पूरी तरह बचने की कोशिश कर रहा है।” लेकिन यह वास्तव में अधिक तनाव का कारण बन सकता है (जैसे ही कोई आपको किसी चीज़ के बारे में नहीं सोचने के लिए कहता है, आप इसके बारे में सोचने के लिए बाध्य हैं)। कुंजी नकारात्मक विचारों की पहचान करना और फिर उन्हें फिर से परिभाषित करना सीख रही है, डेवोनपोर्ट कहते हैं। “मनुष्यों के रूप में, हम आत्म-आलोचनात्मक होने के लिए पूर्वनिर्धारित हैं – लेकिन हमें खुद से बात करनी चाहिए जैसे कि हम किसी अन्य व्यक्ति को प्रोत्साहित कर रहे थे। हम उस तरह से अधिक उत्पादक हैं। ”

    मजेदार तथ्य: में प्रकाशित शोध व्यक्तित्व और सामाजिक मनोविज्ञान का अख़बार यह भी पाया गया है कि जो लोग अपने स्वयं के नाम या सर्वनाम ‘आप’ (‘मैं’ के बजाय) का उपयोग करके खुद से बात करते हैं, वे तनाव में बेहतर प्रदर्शन करते हैं।

    लक्ष्यों के बारे में किसी भी खेल मनोवैज्ञानिक से बात करें और वे “विकास मानसिकता” के महत्व को भी समझाएंगे – यह विचार कि क्षमता असीमित है और समय के साथ धीरे-धीरे बनाई जा सकती है। “एक विकास मानसिकता छोटी मात्रा में खुद को बेहतर बनाने के बारे में है,” कहते हैं डॉ ट्रेसी डेवोनपोर्ट, वॉल्वरहैम्प्टन विश्वविद्यालय के कई शीर्ष ओलंपियन एथलीटों के लिए एक खेल और व्यायाम मनोवैज्ञानिक। “हमें छोटे लक्ष्यों के बारे में सोचना चाहिए” [get through that meeting, get a good appraisal] और बाकी सब चीजों को बढ़ने, सीखने और अपनी क्षमता में सुधार करने के अवसर के रूप में देखें।” अधीर के लिए एक सबक – छोटे बदलाव गंभीरता से जोड़ते हैं।

    तो हाँ, शारीरिक रूप से तेज़ होना आपके मानसिक स्वास्थ्य के बारे में उतना ही है जितना कि शारीरिक स्वास्थ्य – सुनिश्चित करें कि आप अपनी प्राथमिकता को प्राथमिकता दे रहे हैं, यह विश्वास करते हुए कि आप कठिन चीजें हासिल कर सकते हैं, और जब आप करते हैं तो खुद की प्रशंसा करें।

    स्पोर्ट्स गियर में एक महिला तेजी से दौड़ने का अभ्यास कर रही है

    8. चोट के जोखिम को कम करें

    शायद उबाऊ के रूप में माना जाता है, लेकिन अगर आप अपनी गति को आगे बढ़ाना शुरू कर रहे हैं तो चोट को रोकना बिल्कुल महत्वपूर्ण है। क्यों? खैर, यह सब ठीक है और इंटरवल सेशन के अच्छे स्मैशिंग लोड हैं, लेकिन अगर आप अपने शरीर की देखभाल नहीं कर रहे हैं, तो आप पूरी तरह से नहीं चलने का जोखिम उठाते हैं।

    तो प्रिडल आपके शरीर को चोट से बचाने के लिए क्या सलाह देती है? “दौड़ने के अलावा, मुख्य प्रशिक्षण, भार प्रशिक्षण और लचीलेपन में सुधार (जैसे योग) आपके शरीर को उच्च तीव्रता की मांगों का सामना करने और चोट के जोखिम को कम करने में मदद करेगा,” वे साझा करते हैं।

    उन्होंने आगे कहा कि आप बढ़े हुए लचीलेपन के लिए भी आभारी होंगे क्योंकि आपकी दौड़ने की चाल बदल जाती है और उच्च गति से दौड़ने के लिए अनुकूल हो जाती है। अपने अगले मैराथन के लिए प्रशिक्षण युक्तियों की आवश्यकता है? आप सही जगह पर हैं।

    9. ठीक होना याद रखें

    अंत में, आराम के दिन, आसान दिन, या रिकवरी रन मत भूलना, ब्लेसडेल साझा करता है।

    “इनके बिना, आपका शरीर उस उच्च भार को सहन करने में सक्षम नहीं होगा जब आप गति में सुधार के लिए प्रशिक्षण ले रहे हों,” वह बताती हैं। योगा पोज़ और कोल्ड वाटर थेरेपी के लिए हमारे गाइड बस मदद कर सकते हैं – तंग बछड़ों को कम करने या मांसपेशियों में दर्द उर्फ ​​डोम्स को कम करने का एक शानदार तरीका।

    10. और अंत में, यह न भूलें कि सभी लक्ष्य व्यक्तिगत हैं

    अपनी दौड़ने की गति में सुधार करने के लिए आपका जो भी कारण हो, यह बिल्कुल महत्वपूर्ण है कि आप अपनी तुलना दूसरों से न करें। दौड़ने के कई लाभ – बेहतर कार्डियो फिटनेस, हृदय स्वास्थ्य और बहुत कुछ – चाहे आप सात या बारह मिनट की मील दौड़ रहे हों। हेकेवल आपकी गति मायने रखती है – किसी और की नहीं।

    कोशिश करें और याद रखें कि आपकी यात्रा का एक अलग रास्ता होगा, कहते हैं, आपके सबसे अच्छे साथी, ब्लेसडेल कहते हैं।

    तेजी से कैसे दौड़ें: आपकी प्रशिक्षण योजना

    अब आपने हमारे शीर्ष सुझावों को स्क्रॉल कर लिया है, यह एक खेल वैज्ञानिक-अनुमोदित रन योजना के साथ फंसने का समय है।

    किसी ऐसे व्यक्ति के लिए जो सत्रों को गति देने के लिए शुरुआत कर रहा है

    रन: सप्ताह में दो से तीन बार एक ही गति से।

    प्रिडल की सलाह? “स्ट्रेंथ वर्क और रनिंग के माध्यम से एक मजबूत और प्रतिरोधी आधार बनाने पर ध्यान केंद्रित किया जाना चाहिए। रनों में से एक को उच्च-तीव्रता वाला सत्र भी बनाएं।

    सोमवार मंगल बुध गुरु शुक्र बैठा रवि
    आसान रन

    यह रिकवरी रन के समान नहीं है, यह कहीं जॉग और टेम्पो प्रयास के बीच है। 30 मिनट से 45 मिनट के बीच लक्ष्य रखें।

    विश्राम अंतराल

    दौड़ की गति से ऊपर के प्रयास में छह से आठ 90 सेकंड के फटने का प्रयास करें। सुनिश्चित करें कि प्रतिनिधि के बीच पर्याप्त वसूली है

    विश्राम मज़बूती की ट्रेनिंग

    विश्राम

    आगे जाकर

    60-80 मिनट लंबी दौड़ – यह एक ऐसी दौड़ है जिसमें आप अधिकांश दौड़ के लिए बातचीत कर सकते हैं, हालांकि अंत में यह थोड़ा कठिन लग सकता है।

    गति सत्रों का अनुभव रखने वाले किसी व्यक्ति के लिए

    रन: सप्ताह में चार या अधिक बार अलग-अलग गति से।

    प्रिडल की सलाह? “दो सत्रों को” उच्च गुणवत्ता “गति केंद्रित सत्र बनाने के लिए देखें, एक लंबी दौड़, और प्रति सप्ताह एक आसान दौड़,” वह सलाह देते हैं।

    सोमवार मंगल बुध गुरु शुक्र बैठा रवि
    विश्राम दौड़ की गति से ऊपर के प्रयास में 6-8 * 1 किमी, लेकिन पूरे रन के लिए टिकाऊ है – सुनिश्चित करें कि प्रतिनिधि के बीच पर्याप्त वसूली हो विश्राम 35 – 45 मिनट आसान रन

    यह एक रिकवरी रन के समान नहीं है, यह कहीं एक जॉग और एक टेम्पो प्रयास के बीच है

    विश्राम टेंपो रन

    यह लंबा अंतराल हो सकता है जैसे 7-10 मिनट और 3 बार दोहराया जा सकता है। या इस सत्र को पूरा करने का एक महान सामाजिक तरीका यह है कि आप अपने स्थानीय पार्करुन की ओर जाएं, इसे पूरा करें कि आप एक घंटे के लिए पकड़ सकते हैं, और दौड़ की गति से 3-6 * 90 सेकंड ऊपर पार्करुन का अनुसरण करें।

    60-80 मिनट लंबी दौड़ – यह एक ऐसी दौड़ है जिसमें आप अधिकांश दौड़ के लिए बातचीत कर सकते हैं, हालांकि अंत में यह थोड़ा कठिन लग सकता है।

    बस एक अंतराल सत्र की कोशिश कर रहे फैंसी?

    एक कोशिश के नीचे ब्लेसडेल की सिफारिशें दें।

    • 6 x 3 मिनट @ लक्ष्य 5km गति (प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 90 सेकंड की वसूली)
    • 5 x 1 किमी @ लक्ष्य से तेज 10 किमी गति (प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 2 मिनट की वसूली)
    • 3 x 1 मील @ लक्ष्य हाफ मैराथन गति से तेज (प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 2 मिनट की वसूली)

    हैप्पी रनिंग।

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